Quando tra tutti i muscoli coinvolti nell’atto di respirazione, quello che lavora principalmente è il “diaframma“, si parla di respirazione diaframmatica. Questo muscolo è centrato nella zona inferiore dei polmoni e quando si alza ed abbassa, muove l’addome. Per questo motivo che si parla anche di respirazione addominale (non perché l’addome agisca sulla respirazione).
La respirazione diaframmatica richiede molta aria alla superficie inferiore dei polmoni, che avendo più capacità garantisce una migliore ventilazione ed ossigenazione.
Molti dolori comuni, in particolare intorno alla testa, al collo e alle spalle, possono trarre beneficio da una respirazione corretta. La respirazione è unica in quanto può avvenire automaticamente (ad esempio quando si è addormentati) o può essere completamente cosciente, come trattenere il respiro mentre si è sott’acqua.
Il controllo della respirazione è una componente importante dello yoga, del pilates e della meditazione – in pratica quasi tutti i programmi di alleviamento o rilassamento dello stress a cui puoi pensare. Ma ci sono anche importanti implicazioni muscoloscheletriche che sono rilevanti per le persone che soffrono di mal di testa, problemi al collo e alle spalle.
A cosa serve
Gli esercizi di respirazione addominale consistono nel respirare con il diaframma in modo lento e costante; è qualcosa di così semplice che può alleviare efficacemente i sintomi dell’ansia , oltre a risultare essere una grande tecnica di autocontrollo . Nel momento in cui iniziamo a respirare, non dedichiamo solo il tempo a uno strumento efficace di autocontrollo per i sintomi ansiogeni, ma si controlla mente e corpo.
La tecnica di respirazione addominale o diaframmatica consiste di due movimenti principali, un movimento di ingresso di ossigeno ( ispirazione ) e uno di uscita di biossido di carbonio (espirazione). Quando siamo piccoli usiamo il diaframma per respirare, il muscolo più importante della respirazione. Quando prendiamo aria, inspiriamo, il diaframma scende, lasciando più spazio ai polmoni per riempirsi completamente di aria, e mentre espelliamo l’aria, espirazione, il diaframma si rilassa e ritorna nella sua posizione originale. Quando respiriamo con il diaframma, la respirazione è più completa, si tratta del modo piú corretto per respirare perché aumenta la capacità polmonare.
Sono i ritmi della vita adulta, dello stress e di giorno in giorno, che ci porta a cambiare il nostro respiro, senza rendercene conto. a poco a poco iniziamo a respirare con il torace, il risultato è un respiro più forzato e inadeguato. Lo stress e l’ansia alterano il nostro modo di respirare ; gli stati di angoscia e nervosismo portano ad una respirazione rapida e superficiale, solitamente accompagnata da tensioni muscolari e posture scorrette che rendono ancora più difficile respirare.
Imparare a respirare i benefici
Quando il corpo è rilassato, la respirazione è generalmente lunga, liscia e lenta. Si può notare che la mascella si allenta, le spalle si rilassano e lo stomaco sale e scende ad ogni respiro. Questo stato è governato dal sistema nervoso parasimpatico , che rallenta la frequenza cardiaca e stimola la digestione. Il sistema nervoso parasimpatico è associato a uno stato di riposo e digestione dell’essere. Quando il corpo è a riposo, dirige l’energia verso le funzioni necessarie come il sonno e la combustione dei grassi.
Inversamente, la respirazione rapida è controllata dal sistema nervoso simpatico , che fa battere il cuore più velocemente e aumenta la pressione sanguigna. Questo è il centro di combattimento o fuga del corpo. Pensa a un momento in cui hai avuto paura. Potresti aver sentito il petto stringere e il respiro diventare superficiale e rapido nel tuo petto. Si può notare questo tipo di respirazione superficiale con alcune condizioni come stress cronico o malattie cardiache, polmonite, enfisema o broncopneumopatia cronica ostruttiva.
Vantaggi respirazione diaframmatica
- porta molto ossigeno ai polmoni
- arieggia e pulisce i polmoni
- attiva una risposta di rilassamento dell’organismo
- stimola il cuore e la circolazione
- massaggia gli organi
- aiuto al transito intestinale
Come praticare correttamente la respirazione diaframmatica.
È molto importante non forzare. È vero che per lavorare sul respiro diaframmatico dirigeremo il movimento del diaframma, ma facciamolo gentilmente. Non si tratta di riempire i polmoni come un palloncino (questo produce stress), o “trattenere il respiro”, non si tratta di competere con noi stessi. Una corretta respirazione produce piacere.
Quando impariamo a praticare la respirazione diaframmatica, è utile sdraiarsi comodamente sulla schiena e poi esercitarla seduta, in piedi, camminando … con la pratica puoi incorporarla nella tua vita quotidiana.
- iniziamo sdraiandoci a terra su un materassino con le ginocchia piegate, poggiamo le mani sull’addome.
- Prima di iniziare, espellere completamente l’aria dai polmoni diverse volte, è possibile fare alcuni sospiri o espirare attraverso la bocca. L’obiettivo è di svuotare i polmoni di aria residua, che causerà automaticamente la necessità di ispirare più profondamente.
- Una volta che questo impulso di respirazione profonda viene attivato, inizia il respiro diaframmatico dirigendo l’aria per ispirare “all’addome” come se volessi sollevare le mani poggiate su di esso.
- Tieni l’aria nei polmoni per un momento, brevemente, senza alcuna pressione.
- Quando senti il bisogno di espellere l’aria, fai rilassare il tuo ventre (si “sgonfierà” e le tue mani scenderanno insieme all’ addome).
- Resta per un momento con i polmoni vuoti, sentendo come ti rilassi, e quando senti il bisogno di inspirare di nuovo, fallo in profondità e riempi i polmoni di nuovo mentre l’addome si alza.
Pratica la respirazione diaframmatica per tutto il tempo che desideri. Puoi usarlo per rilassarti prima di andare a dormire o per iniziare la giornata ossigenandoti completamente.
E ricorda di non forzare, ma non raggiungerai il rilassamento profondo che dia la corretta respirazione diaframmatica.
Sindrome intestino irritabile e respirazione diaframmatica
La respirazione diaframmatica lenta e senza sforzo si verifica quando il diaframma scende e spinge il contenuto addominale verso il basso durante l’inalazione, causando l’aumento dell’addome. Mentre l’addome si espande, il pavimento pelvico si rilassa e scende. Durante l’espirazione, i muscoli del pavimento pelvico si stringono leggermente, sollevando il pavimento pelvico e contraendo i muscoli addominali trasversali e obliqui e spingendo il contenuto addominale verso l’alto contro il diaframma, permettendo al diaframma di rilassarsi e andare verso l’alto, spingendo l’aria verso l’esterno.
Un diaframma bloccato e contratto contribuisce ad irritare l’intestino. La respirazione diaframmatica calma l’ansia e contribuisce a migliorare lo stato di salute di chi soffre di questa patologia.