Postura Corretta la posizione Giusta da tenere in piedi seduti e quando dormiamo

Quando parliamo dell’ “atteggiamento” che il nostro corpo intrattiene durante tutto il giorno ci riferiamo alla postura. Si tratta della relazione spaziale tra le varie parti scheletriche sia quando siamo in movimento che fermi. Mantenere una postura corretta ci porta a prevenire patologie articolari che a lungo andare nel corso della vita possono divenire fortemente invalidanti.

L’atteggiamento del corpo è determinato dalla contrazione di gruppi di muscoli scheletrici che si contrappongono alla forza di gravità. Tutto questo dovrebbe avvenire col minor dispendio energetico e la migliore ripartizione del lavoro tra le diverse componenti, consentendo di muoversi con il minimo sforzo,

Se volete capirne di più e affidarvi ad un professionista oggi c’è la figura del “posturologo” che dovrebbe essere, in teoria, l’esperto più indicato per correggere eventuali squilibri della postura, il punto però è che si tende a pensare alla terapia posturale come aggiustamento del malfunzionamento del corpo, facendo diventare il terapeuta il riparatore dei danni.

Ma la terapia non può essere soltanto meccanica perché bisogna avvicinarsi al corpo leggendolo come espressione della storia del soggetto, della sua individualità, e al sintomo.

LEGGI ANCHE : Correttore posturale per scoliosi

Postura corretta in Piedi

Ecco alcuni consigli per una postura corretta in piedi:

• Posiziona i piedi: I piedi dovrebbero essere paralleli tra loro e distanziati quanto le spalle (circa la larghezza delle spalle). Mantieni il peso del corpo uniformemente distribuito su entrambi i piedi.
• Allinea la testa: Mantieni la testa dritta e allineata con la colonna vertebrale. Guarda dritto davanti a te, evitando di chinare il collo in avanti o indietro.
• Spalle rilassate: Rilassa le spalle e tira indietro leggermente le scapole. Evita di far sporgere le spalle in avanti.
• Contrai gli addominali: Leggera contrazione dei muscoli addominali per sostenere la parte bassa della schiena.
• Dritti ma non rigidi: Mantieni la schiena dritta ma non troppo rigida. La curva naturale della colonna vertebrale dovrebbe essere preservata.
• Peso distribuito correttamente: Assicurati di avere un peso uniformemente distribuito tra i piedi, senza scaricare troppo il peso su un lato.
• Ginocchia leggermente piegate: Le ginocchia dovrebbero essere leggermente flesse, non bloccate. Questo aiuta a ridurre lo stress sulla parte bassa della schiena.
• Contrai i glutei: Tieni i muscoli dei glutei leggermente contratti per sostenere la zona lombare.
• Evita il peso su una gamba: Evita di appoggiare il peso su una gamba sola per lunghi periodi; cerca di distribuirlo equamente tra entrambe le gambe.
• Scarpe adeguate: Indossa scarpe comode con un adeguato supporto dell’arco plantare e un tacco di altezza moderata. Questo può aiutare a mantenere una postura migliore.
• Mantieni una buona postura per lunghi periodi: Sforzati di mantenere una postura corretta anche durante attività che richiedono di stare in piedi per molto tempo.

Postura corretta seduti

Mantenere una postura corretta quando si è seduti è essenziale per prevenire problemi alla schiena, al collo e ad altri disturbi muscoloscheletrici. Ecco alcuni suggerimenti per una postura corretta quando si è seduti:

• Mantieni la schiena dritta: Siediti con la schiena ben dritta e appoggiata allo schienale della sedia. Evita di inarcare la schiena o di curvarla eccessivamente.
• Piedi a terra: Assicurati che i piedi siano appoggiati completamente a terra o su un supporto per i piedi, se necessario. Le ginocchia dovrebbero essere alla stessa altezza o leggermente più basse rispetto ai fianchi.
• Ginocchia a 90 gradi: Mantieni le ginocchia piegate a circa 90 gradi. Non incrociare le gambe, poiché ciò può influire sulla circolazione.
• Schienale adeguato: La sedia dovrebbe avere uno schienale che supporti la curva naturale della tua schiena lombare. Se necessario, utilizza un cuscino lombare per fornire ulteriore supporto.
• Mantieni le spalle rilassate: Le spalle dovrebbero essere rilassate, non sollevate o arrotondate. Non dovresti essere costretto a spingere le spalle all’indietro per toccare lo schienale della sedia.
• Braccia angolate: I gomiti dovrebbero formare un angolo di circa 90 gradi. Utilizza braccioli, se disponibili, per sostenere le braccia in modo confortevole.
• Monitor all’altezza degli occhi: Posiziona il monitor del computer o il libro a livello degli occhi in modo da non dover chinare o alzare troppo la testa.
• Pausa e movimento: Fai brevi pause ogni 30 minuti per alzarti, allungarti e muoverti. Questo aiuterà a ridurre la tensione muscolare.
• Tastiera e mouse: Assicurati che tastiera e mouse siano posizionati in modo tale da evitare di sollevare le spalle o piegare i polsi in modo eccessivo.
• Sedia ergonomica: Se possibile, investi in una sedia ergonomica che supporti una postura corretta durante l’intera giornata lavorativa.
• Idratazione e nutrizione: Assicurati di bere abbastanza acqua durante la giornata e di mangiare cibi sani per evitare l’affaticamento muscolare.

Postura corretta per dormire

 Nello specifico, dormire sul fianco o sulla schiena è considerato più vantaggioso che dormire sulla pancia. In entrambe queste posizioni del sonno, è più facile mantenere la colonna vertebrale sostenuta ed equilibrata, il che allevia la pressione sulla colonna vertebrale e consente ai muscoli di rilassarsi e recuperare.

Diverse posizioni del sonno offrono diversi benefici che potrebbero esserti utili se soffri di mal di schiena o di un problema di salute. In questi casi, potrebbe valere la pena provare una nuova posizione per dormire per consentire un sonno più riposante. In uno studio, un gruppo di adulti con mal di schiena è stato addestrato a dormire sulla schiena o su un fianco. Hanno sperimentato un significativo sollievo dal dolore in sole quattro settimane.

Adattarsi a una nuova posizione di sonno richiede tempo. Tuttavia, se dormire a pancia in giù ti fa sentire bene, non sentirti costretto a cambiarlo. Puoi ridurre al minimo il rischio di dolore e migliorare l’allineamento della colonna vertebrale con il materasso e il cuscino giusti.

L’importanza della postura corretta

Uno studio di psicologia sperimentale ha evidenziato che se i soggetti con depressione lieve o moderata che fanno uso di farmaci antidepressivi mantengono una postura corretta (con la schiena giustamente eretta) durante un compito considerato stressante, come per esempio parlare in pubblico, tengono lontani i pensieri negativi, provano più fiducia ed entusiasmo, si sentono più sicuri di se stessi e di quello che stanno facendo.

Stare con la schiena dritta e con una postura eretta aiuta a sopportare meglio sia il dolore fisico che la sofferenza emotiva mentre una posizione scomposta ne aumenta la percezione, Questi dati risaltano da ricerche sperimentali in cui i partecipanti a uno studio sono stati sottoposti a due situazioni; in una dovevano mantenere testa e spalle dritti e farsi misurare la soglia del dolore rispetto a uno stimolo doloroso, nell’altra veniva misurato lo stress durante un colloquio con un interlocutore in una situazione stressante.

Dai risultati è emerso che chi manteneva una postura eretta era in grado di sopportare meglio il dolore e anche di tollerare meglio lo stress del colloquio rispetto a chi mostrava una postura dimessa o scomposta.

Come capire se la postura è corretta

Ovviamente la cosa migliore sarebbe quella di andare da un ortopedico per una visita. Lo specialista inizierà a osservarti in posizione eretta. Verificherà la presenza di eventuali alterazioni delle tre curve fisiologiche (lordosi cervicale, cifosi dorsale e lordosi lombare), esaminerà altezza, forma e simmetria di scapole e spalle, e potrà avvalersi di un podoscopio per valutare l’appoggio dei piedi e mettere in evidenza i punti di maggiore pressione o minore carico. Si verrà poi visitati da sdraiati e in movimento: nel secondo caso, verrà chiesto di muovere le braccia frontalmente e lateralmente, verso l’alto e verso il basso, ma anche di flettersi in avanti.

Per verificare l’allineamento in casa occorre guardare una persona di profilo, oppure farsi osservare da qualcuno, E ideale se i punti citati si trovano sulla stessa linea, in verticale:

• malleolo esterno (l’osso sporgente della caviglia);
• lato del ginocchio;
• lato dell’anca (alla testa del femore);
• lato della gabbia toracica;
• lato della cintura scapolo-omerale (punto centrale “dell’attacco” del braccio alla spalla);
• centro dell’orecchio.

questo provoca un notevole incremento della forza necessaria affinché la muscolatura cervicale possa sostenere il capo.

Fisiologicamente, nell’allineamento verticale di testa, tronco e bacino, si crea lungo la colonna una sequenza di curvature alternate: all’altezza della cervicale, del torace, delle vertebre lombari e dell’osso sacro. Queste curve servono per ammortizzare gli eventuali urti e migliorare la distribuzione del peso.

Se i tre “blocchi” non sono allineati sulla verticale (basta un elemento fuori posto nell’equilibrio), alcuni muscoli devono fare da contrappeso allo squilibrio con una tensione eccessiva. I muscoli antagonisti (cioè quelli che svolgono il lavoro opposto) si rilasciano e si indeboliscono.

Come si determina la postura

La postura è frutto dell’interazione di numerosissime aree del nostro corpo e dipende da svariati fattori che differiscono, notevolmente, da persona a persona. Ecco alcune delle caratteristiche personali alle quali essa è collegata.

• La performance dei muscoli – Non tutte le persone hanno la stessa resa e potenza muscolare.
• L’equilibrio – Dipende in buona parte dal sistema labirintico dell’orecchio controllato dal sistema nervoso.
• I recettori – Sono strutture del sistema nervoso specializzate nel trasmettere al cervello la condizione fisica e biomeccanica di una determinata parte dell’organismo e servono a farci percepire esattamente le condizioni generali del corpo e le modifiche che avvengono al variare della nostra posizione. Alcuni, specifici, trasmettono informazioni sulla pressione, la velocità, la temperatura, il dolore l’equilibrio.
• L’integrità dei tessuti delle articolazioni
• Il sistema nervoso centrale.

Correggere la postura

per correggere la postura si parte dai piedi: occorre riuscire a “ragionare con i piedi” anziché con la testa. Essi infatti sono il nostro punto di contatto con la terra, che simbolicamente rappresenta la realtà. La bioenergetica pone al centro dell’attenzione il “grounding”, che significa letteralmente “radicamento” e riguarda quindi b pratica di ristabilire il contatto dei piedi con il terreno. Ma essere radicati significa molto di più che avere i piedi totalmente a contatto con la terra, In tal caso tutto il corno si trova in una relazione funzionale con la forza di gravità che la terra esercita su di noi: il corpo starà dritto e sarà in grado di muoversi con il minimo dispendio di energia e senza contrazioni muscolari.

In pratica il grounding porta la persona ad abbassare il centro di gravità a livello dell’addome, imparando a sentire e liberare la carica energetica delle gambe e dei piedi, La persona in questo modo si sente più “radicata” e “centrata”, trova il coraggio di “stare in piedi sulle proprie gambe”, diviene più in contatto con la realtà, ed è più integrata con le situazioni che vive, Il contatto con il terreno determina il proprio senso di sicurezza interiore,
Attenzione, non si tratta della forza delle gambe, ma della loro sensibilità. Gambe particolarmente robuste e massicce, anche se sembrano idonee a sorreggere, spesso sono tropo rigide e meccaniche.

un esercizio da fare per la schiena dritta

Di tanto in tanto, durante il giorno, cerca di unire tra loro le scapole e mantieni i muscoli contratti per almeno 6-7 secondi. Ripeti per 5 o 6 volte di seguito. Ti aiuterà a mantenere dritta la schiena.