Cibi contro l’insonnia

Il sonno è incredibilmente importante per la salute generale. Può ridurre il rischio di sviluppare determinate malattie croniche, mantiene sano il cervello e potenzia il sistema immunitario. In genere gli esperti raccomandano tra le 7 e le 9 ore di sonno ininterrotto ogni notte , molte persone invece lottano per averne di piú.

Ci sono molte strategie che puoi usare per prevenire l’insonnia, incluso apportare modifiche alla tua dieta, dato che alcuni alimenti hanno proprietà che conciliano il sonno.

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Cibi da evitare la sera per dormire bene

Evitare di consumare determinati cibi la sera può contribuire a migliorare la qualità del sonno. Ecco alcuni tipi di cibi che è meglio evitare o limitare prima di andare a letto:

1. Cibi piccanti: Gli alimenti piccanti possono aumentare la temperatura corporea e causare disagio durante la notte.
2. Cibi grassi e pesanti: Pasti ricchi di grassi, come fritti o cibi molto calorici, possono essere difficili da digerire e causare bruciori di stomaco o indigestione.
3. Cibi zuccherati: Gli zuccheri semplici, come quelli presenti nei dolci e nelle bevande gassate, possono causare picchi di glicemia che possono disturbare il sonno.
4. Caffeina: Bevande contenenti caffeina come caffè, tè e alcune bibite energetiche possono interferire con il sonno se consumate nelle ore precedenti al riposo.
5. Alcol: L’alcol può inizialmente causare sonnolenza, ma può disturbare il sonno REM e causare frequenti risvegli durante la notte.
6. Cibi acidi: Alimenti acidi come agrumi o pomodori possono causare bruciori di stomaco e disagio notturno.
7. Cibi ricchi di proteine: Pasti ad alto contenuto proteico possono richiedere una digestione più lunga, pertanto è preferibile consumarli con moderazione.

Invece di questi cibi, è consigliabile optare per spuntini leggeri, come frutta fresca, yogurt, noci o formaggio a basso contenuto di grassi. Inoltre, bere una tisana alla camomilla o alla melissa può essere rilassante e aiutare a prepararsi al sonno.

Oltre a prestare attenzione a cosa si mangia la sera, è importante mantenere una routine del sonno regolare, evitare l’uso di dispositivi elettronici prima di andare a letto e mantenere la camera da letto fresca, buia e silenziosa per favorire una buona notte di sonno. Se hai problemi persistenti di sonno, è sempre consigliabile consultare un professionista della salute.

Cibi che fanno dormire

Per fare sogni d’oro, è la cena il pasto importante della giornata. Dovrà essere composta principalmente da carboidrati, con un vantaggio non solo per la
qualità del riposo. Secondo uno studio condotto dalla Hebrew University of Jerusalem e pubblicato sulla rivista Obesity and Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, quelli assunti con il pasto serale agiscono infatti positivamente sugli ormoni che controllano il senso di fame e sazietà,migliorando persino la resistenza all’insulina.

Di conseguenza, includere nel pasto serale una porzione di cereali integrali (come riso, farro, orzo) è un’ottima mossa anche per tenere sotto
controllo le calorie e mantenersi in linea.

• Cerca di consumare i pasti sempre allo stesso orario e di non mangiare a ridosso dell’ ora in cui andrai a dormire: favorirai così i ritmi circadiani dell’organismo e ne guadagnerà il sonno.
• La sera evita il caffè e le altre bevande, anche gassate a base di caffeina. Limita anche i cibi salati, per evitare risvegli dovuti alla sete.
• Meglio non saltare la cena, andando a letto a stomaco vuoto. Piuttosto consuma qualcosa di leggero prima di andare a dormire.
• Mangia parecchia avena, è una fonte di melatonina, è anche ricca di calcio e magnesio, minerali che aiutano il relax.
• Se soffri di insonnia, non fare attività fisica a tarda sera. Altrimenti il rilascio di serotonina dopo lo sforzo può acuire il problema.
• Smartphone, tablet e pc possono alterare lo stato di relax necessario al riposo. Meglio spegnerli un’ora prima di andare a letto.

I cibi che conciliano il sonno

Banane

Sebbene generalmente considerato un alimento che stimola l’energia, le banane sono ricche di magnesio che rilassa i muscoli e contengono anche serotonina e melatonina, che favoriscono il sonno.

Mandorle

Conosciute come una grande fonte di grassi sani, le mandorle sono anche ricche di triptofano e magnesio, “che aiutano a ridurre naturalmente la funzione muscolare e nervosa, mentre stabilizzano il ritmo cardiaco“.

Kiwi

consumare 2 kiwi maturi circa un’ora prima di andare a letto per agevolare sia la durata sia la profondità del sonno. Merito dell’elevato contenuto di serotonina e acido folico di questo frutto.

Miele

Basta un cucchiaino di miele per stimolare il rilascio di melatonina nel cervello e interrompere l’orexina (che ci tiene in allerta), aiutandoti così a rilassarsi.

Avena

Oltre ad essere un altro alimento ricco di vitamine, minerali e aminoacidi che promuovono la melatonina che induce il sonno, l’avena favorisce la produzione di insulina e aumenta naturalmente la glicemia.

Tacchino

Una delle più famose fonti di triptofano è il tacchino, ricco di proteine che​e ti farà sentire pieno.  Il tacchino ha alcune proprietà che spiegano perché alcune persone possono stancarsi dopo averlo mangiato. In particolare, contiene l’aminoacido triptofano, che aumenta la produzione dell’ormone regolatore del sonno, la melatonina.

La proteina presente nel tacchino può anche contribuire alla sua capacità di promuovere la stanchezza. È dimostrato che consumare quantità moderate di proteine ​​prima di dormire è associato a una migliore qualità del sonno, compreso un minore risveglio durante la notte

Camomilla

È nota per il suo contenuto di flavoni, una classe di antiossidanti che riducono l’infiammazione che spesso porta a malattie croniche, come il cancro e le malattie cardiache. Ci sono anche alcune prove che bere la camomilla può ridurre l’ansia, inoltre la camomilla ha alcune proprietà uniche che possono migliorare la qualità del sonno.

In particolare, la camomilla contiene apigenina, un antiossidante che si lega a certi recettori del cervello che possono favorire la sonnolenza e ridurre l’insonnia .

Uno studio su 34 adulti ha riscontrato che coloro che hanno assunto 270 mg di estratto di camomilla due volte al giorno per 28 giorni si sono addormentati 15 minuti più velocemente e hanno sperimentato meno risvegli notturni, rispetto a quelli che non hanno consumato l’estratto .

Un altro studio ha rilevato che le donne che hanno bevuto .. camomilla per due settimane hanno riportato un miglioramento della qualità del sonno, rispetto ai non bevitori. Coloro che bevevano un infuso con la camomilla avevano anche meno sintomi di depressione, che è comunemente associato a problemi di sonno .